Les bienfaits du Wakamé.

Sans doute ne songez – vous jamais aux algues comme à un aliment sain et nutritif ; rien d’étonnant si elles sont absentes du placard de votre cuisine et si elles ne font pas partie de votre menu habituel; en général , les algues ne sont pas des produits auxquels on pense spontanément  quand on pense “ nourriture” . Pourtant manger des algues est loin d’être une mauvaise idée : les statistiques montrent que les Japonais dont l’algue est l’un des aliments de base sont en meilleure santé que les autres populations du globe . La nourriture que nous consommons est en effet sur – traitée et issue de cultures sur des sols appauvris . Rien de tel avec les algues : le fond de l’océan est très riche en matière nutritives ; l’algue est donc une source concentrée de minéraux . Manger des algues c’est être assuré d’obtenir les quantités nécessaires d’oligo –éléments et de vitamines dont on a besoin .

Caractéristiques de l'algue wakamé

Le Wakamé est une algue brune arrivée avec une huître japonaise transplantée en Bretagne ; cette algue aimant les courants violents et froids.

Usages Alimentaires de l'algue wakamé

En cuisine : c’est un mélange subtil de saveurs marines, un léger goût d’huître. Sa texture est tendre et douce et d’une couleur verte foncé (rappelant les épinards). Avec la présence d’acide glutamique, elle rehausse le goût des aliments qu’elle accompagne. Il est conseillé de la réhydrater 10 minutes dans un peu d’eau froide, elle prendra 10 fois son poids et 4 fois sa taille. Elle servira en garniture ou lit dans un plat, avec des terrines de poissons, des soupes ou potages.

Vertus de l'algue wakamé

 C’est un véritable cocktail énergétique idéal pour fortifier l’organisme, stimuler la croissance, les défenses naturelles, la circulation sanguine, la santé de la peau et des yeux. Reconnu des nutritionnistes, c’est un aliment utilisé en complément alimentaire : le calcium y est 13 fois plus important que dans le lait, le fer 4 fois plus que dans les épinards, le magnésium 2 fois plus que dans le germe de blé… Elle est particulièrement riche en omega 3. Ceci explique sa renommée.

En France , elle est disponible soit sous la forme déshydratée, et il faut alors la faire tremper  quelques minutes dans de l’eau avant utilisation , soit fraîche conservée dans des barquettes de sel dans des magasins d’alimentation biologiques ; on la trouve aussi sans problèmes dans des boutiques asiatiques et également, pour ceux qui ne seraient pas fans de” légumes” y compris lorsqu’ils viennent de la mer , en gélules , en comprimés et en poudre dans des magasins diététiques

Le wakamé est très riche en éléments nutrititifs ; il contient :

•          des vitamines :A, B1,B3, B6, B12 , B2 , B9 et K ( comme toutes les algues ) , B5 ( acide pantothénique )
•         des fibres en particulier solubles : une portion d’algues fraîches peut vous apporter 8¨% de la quantité quotidienne de fibres recommandée ; en ce qui concerne les algues séchées , les fibres représenteraient 35 à 50 % de leur poids .
•         des oligo – éléments : calcium  ( le wakamé est dix fois plus riche en calcium que le lait ) ; c’est une excellente source de magnésium , potassium,fer , cuivre , manganèse , phosphore ,iode,zinc .
•        des protéines
•        des acides gras comme l’oméga – 3

           des antioxydants et notamment ,le fucoxanthine , un pigment caroténoïde qui lui donne sa couleur brunâtre

•       des phytostérols ,  composés qui chimiquement ressemblent au cholestérol et empêchent l’organisme d’absorber ce dernier .

Composition nutritive

Wakamé (Undaria pinnatifida)   Valeurs nutritionnelles moyenne pour 100 g d’algue déshydratée .
Energie	109,3  Kcal
Protéines	14,4  g
Glucides	7,3  g
Fibres alimentaires	38,1  g
Lipides	2,5  g
Magnésium	1250 mg
Potassium	4310  mg
Calcium	1070  mg
Fer	12,1  mg
Iode	14,2  mg
Sodium	5540  mg
Vitamine C	36,8  mg

De nombreuses études scientifiques ont été menées sur les propriétés médicinales de wakamé :

• C’est un détoxifiant  : Grâce à l’alginate , un polysaccharide que l’on trouve dans les algues brunes , le wakamé , facilite la détoxification du système digestif en le débarrassant des métaux lourds et toxines .
• Il renforce le système immunitaire grâce au fucoïdane, un autre polysaccharide qui stimule les lymphocytes NK du système immunitaire .
• Anti inflammatoire,le wakamé permet de réduire les douleurs arthritiques
• Il renforce  la tolérance cutanée et  la fonction barrière de la peau :

• Il est efficace pour les soins de la peau : grâce au fucoïdane , un composé anti inflammatoire , antiviral et cicatrisant ,le wakamé calme et purifie les peaux sujettes à boutons
• Antioxydant, le wakamé est un puissant allié de la lutte contre le cancer ,la dégénérescence de la peau ( grâce à la fucoxanthine ) et des cheveux ; il pourrait notamment diminuer la viabillité des cellules cancéreuses du côlon in vitro ; pour bénéficier pleinement de ses effets antioxydants , il est conseillé d’en conseiller 3 à 6 grammes par jour
• La richesse en acides gras du wakamé favorise la production du bon cholestérol et la santé cardio – vasculaire
• En raison de son haut niveau en iode le wakamé est une excellente ressource pour traiter lesproblèmes de thyroïdie
• Enfin , le wakamé  agirait également au niveau de la perte de poids en entraînant rapidement un sentiment de satiété ( comme les algues en général )

Quelques mises en garde sont nécessaires en ce qui concerne la consommation du wakamé :

En effet , en raison de sa richesse en iode , le wakamé peut provoquer un dysfonctionnement de la glande thyroïde s’il est consommé en quantités supérieures à 8 grammes par jour ; il est déconseillé aux personnes souffrant de l thyroïde d’en consommer sans avis médical.

La même recommandation vaut pour les personnes souffrant de diabète , les femmes enceintes et les enfants .

Tartare de wakamé

Le "tartare" (ou "caviar") d'algues, c'est le petit classique de la cuisine aux algues. Très simple à préparer, il est délicieux avec des algues fraîches, mais reste tout à fait convaincant avec des algues déshydratées. On le sert en tartine, à l'apéro ou à l'entrée, ou encore sur une pomme de terre au four ou comme sauce pour des pâtes.

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Pour 4 personnes

½ citron
1 cuillère à soupe d'eau
3 cuillères à soupe de grosses paillettes de wakamé, ou 2 feuilles de wakamé déshydraté
½ oignon
1 gousse d'ail1 cuillère à soupe de câpres au vinaigre égouttés1 cuillère à soupe d'huile de colza

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Presser le citron. Dans le jus allongé d'un tout petit peu d'eau, faire tremper le wakamé. 

Au robot culinaire, hacher l'oignon, l'ail et les câpres. Ajouter le wakamé et l'huile. Mixer brièvement pour obtenir un hachis grossier. On peut le présenter dans la peau du citron.

Réserver quelques heures au frais. 

Soupe miso au wakamé

Que Hiroko Queniot, ma prof de cuisine japonaise, me pardonne ! J'ai bien noté que la vraie soupe miso japonaise se prépare avec du fumet de poisson. Et qu'on n'y met pas de champignon, même pas mon shitaké chéri. Pourtant, je trouvais ça joli, ces fines tranches de champignon qui flottent dans le bouillon...

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Pour 4 bols, il faut :

1 tronçon de kombu breton
1 c. à soupe de pâte miso rouge au riz
4 champignons de Paris (ou pas)
2 morceaux de wakamé
150 g de tofu soyeux
1 oignon-tige, de la ciboule ou un petit poireau

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La veille, faire tremper le kombu dans un litre d'eau.

Le lendemain, faire chauffer doucement ce bouillon, sans ébullition, puis ôter le kombu.

Ajouter les champignons coupés en fines lamelles, le wakamé coupé en morceaux, le tofu en gros dés et l'oignon finement émincé.

Prélever une louche de bouillon. Y délayer soigneusement le miso puis le verser dans la soupe. Mélanger et servir immédiatement.

"Guacamole" au wakamé :

Ingrédients :

• 1,5 c. à s. de feuilles de wakamé séchées (ou plus si vous appréciez),
• 1 avocat mûr épluché sans son noyau,
• 2 c. à s. de crème cuisine de soja,
• le jus d'un demi citron,
• 1 c. à s. d'huile d'olive,
• ¼ oignon haché,
• 1 c. à c. d'épices à guacamole (ou plus si vous aimez épicé),
• en option : 1 petite gousse d'ail sans son germe.

Préparation :

Réhydrater les feuilles de wakamé dans de l'eau pendant 10 minutes. Rincer et égoutter dans une passoire. Mixer tous les ingrédients dans un blender. Cela donne une sauce épaisse. Servir avec des crudités, par ex. sur des feuilles d'endives ou tartinés sur du pain ou des toasts sans gluten ou pour des trempettes de légumes. Placer au réfrigérateur avant de servir. A consommer le jour même de préférence.

Concombre au wakamé :

Ingrédients :

• 1,5 c. à s. de feuilles de wakamé séchées (ou plus si vous appréciez),
• 1 concombre long,
• 2 c. à s. d'huile d'olive,
• le jus d'un citron,
• 1 c. à c. d'aneth en poudre.

Préparation :



Réhydratez les feuilles de wakamé dans de l'eau pendant 10 minutes. Rincez et égouttez dans une passoire. Pelez le concombre. Coupez en petits cubes la moitié du concombre et réservez. Mettez dans le bol mixeur l'autre moitié du concombre, le jus de citron, le wakamé, l'aneth et l'huile d'olive. Mixez dans un blender. Versez cette sauce dans un plat ainsi que les cubes de concombre. A consommer en crudités ou en sauce froide pour accompagner des tomates.