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Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire à la course à pied, tout comme les « étirements ou stretching » est la garantie de:
- D'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos ».
- Offrir une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion.
- Affinera sa silhouette
Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos et d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied.
Il est conseillé de réaliser des séries ( 3 en moyenne ) en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) de 20" à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine
Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.
Ci-dessous un plan d'entraînement sur 4 semaines
La 1ère semaine 3 séries de 15 à 20’’ = temps passé sur chaque séance 8 minutes.
La 2ème semaine 3 séries de 25 à 30’’ = temps passé sur chaque séance 10 minutes.
La 3ème semaine 4 séries de 25 à 30’’ = temps passé sur chaque séance 12 minutes.
La 4ème semaine, on enchaînera deux répétitions :
4ème semaine 2x2 séries de 25 à 30’’ = temps passé sur chaque séance 10 minutes.
En conclusion
Le gainage est donc l'affaire de tous et chacun doit faire sa part de travail en vue de respecter l'équilibre des tensions. Le gainage est aussi considéré comme une forme d'étirements et de tonification, et contrairement au stretching, il y ajoute cette connotation de tonicité. À pratiquer sans modération dès que le besoin s’en fait sentir.
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