La plupart des gens ignorent que des carences en nutriments peuvent engendrer ou exacerber les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité. Un médecin vous expliquerait que des débalancements au niveau des neurotransmetteurs du cerveau sont la cause des symptômes d’hyperactivité, d’impulsivité et d’inattention reliés au TDAH. Cependant, ce qu’il ne vous dirait pas, c’est que la production des neurotransmetteurs du cerveau est directement influencée par la quantité de nutriments et de minéraux présents dans l’organisme de votre enfant. Le calcium, entre autres, joue un rôle important dans la production de neurotransmetteurs, dans l’absorption des vitamines et dans la digestion des enzymes. Le calcium que l’on consomme est majoritairement pour nos os, ce qui n’en laisse que 1 % pour le cerveau et les autres fonctions corporelles. Un enfant a besoin d’environ 800 à 1000 mg de calcium par jour. Toutefois, lorsque ce dernier en consomme une quantité moindre, il ou elle pourrait souffrir d’irritabilité, de troubles du sommeil, d’articulations douloureuses, de picotements dans les jambes et d’inattention.
L’une des façons de découvrir si une carence en calcium peut être la responsable des problèmes de votre enfant est de faire une analyse sanguine. Malheureusement, peu de médecins traditionnels prendront le temps de chercher la cause du problème. La plupart d’entre eux s’empressent de prescrire des médicaments avant de vous pousser hors de leur bureau. De plus, un médecin ne ferait que demander une analyse mesurant le niveau de calcium dans le sang. Par contre, cette analyse ne mesure pas le niveau de calcium dans les tissus. C’est pourquoi une analyse des nutriments présents dans le sang, effectuée sur la membrane cytoplasmique des globules rouges, est beaucoup plus exacte.
Une carence en calcium se corrige facilement en incorporant davantage d’aliments riches en calcium à l’alimentation de votre enfant. Cependant, attendez avant de le bourrer de lait et d’autres produits laitiers! Des recherches démontrent en effet que les enfants atteints du TDAH sont sensibles à la caséine, une protéine que l’on retrouve dans le lait. La structure de la caséine est complexe, ce qui la rend difficile à digérer. Lorsque la caséine n’est que partiellement digérée, elle produit un effet toxique sur le corps, similaire à la morphine, qui peut déclencher les symptômes du TDAH.
Les publicités du lait semblent insinuer que le lait et les produits laitiers sont les seules sources de calcium. Toutefois, beaucoup d’aliments sans caséine sont également riches en calcium. Tentez d’incorporer davantage de ces aliments (qui ne sont pas des produits laitiers) aux repas de votre enfant :
Légumes
Brocoli
Épinards
Feuilles de navet
Choux
Feuilles de chou vert
Cresson
Bok choy
Choux de Bruxelles
Algues
Gombo
Noix et légumineuses
Pois
Arachides
Amandes
Soja
Petits haricots blancs
Graines de sésame non décortiquées
Fèves blanches
Poissons et fruits de mer
Sardines
Saumon rose
Maquereau
Crevette
Autres aliments
Tofu
Maïs
Tortillas de maïs
Mélasse
Si vous choisissez de limiter l’apport en calcium à l’alimentation de votre enfant à des sources autres que des produits laitiers (à cause de l’intolérance à la caséine), vous devrez peut-être lui fournir des suppléments de calcium, puisque ces aliments pourraient ne pas suffire à combler l’apport quotidien qui lui est recommandé. Celui-ci devrait être de 800 à 1000 mg par jour pour les enfants de moins de 10 ans, et d’environ 1200 mg pour les adolescents.
Choisissez un format absorbable de calcium et magnésium, puisque ces deux suppléments devraient toujours être consommés dans un ratio de 1,5 à 2 parts de calcium pour 1 part de magnésium (à moins que des analyses aient révélé de sérieuses carences en magnésium). Tâchez de consommer le plus de calcium possible via votre alimentation, car vos suppléments ne devraient pas dépasser plus de 600 à 800 mg. Finalement, optez pour le citrate de calcium, car ce format s’absorbe facilement.
Même si on ne connaît pas avec certitude les causes du TDAH (trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité), il a été démontré que certaines carences en oligo-éléments sont fréquentes chez les personnes atteintes. Donc, pour mettre toutes les chances de notre bord, non seulement faut-il éviter autant que possible les additifs alimentaires, mais également s’assurer d’avoir un apport adéquat des minéraux suivants:
Zinc
Le zinc est impliqué dans plus de 100 réactions métaboliques dont la production de sérotonine (un neurotransmetteur), de mélatonine (hormone du sommeil) et de dopamine (un neurotransmetteur sur lequel agit le Ritalin™), et le métabolisme des acides gras essentiels.
Des études ont démontré que, chez l’enfant qui souffre de TDAH, le taux de zinc est plus faible que la normale. Il existe même un lien inverse entre le taux de zinc et la sévérité des symptômes.(1,2) Lors d’une étude clinique effectuée sur des garçons hyperactifs montrant une sensibilité à la tartrazine (voir Des additifs alimentaires responsables de l’hyperactivité?), la prise de 50mg de ce colorant alimentaire a immédiatement fait chuter le taux sanguin de zinc et augmenter son élimination urinaire.(3) Les symptômes comportementaux se sont également aggravés.
Effet d’un supplément de zinc
Deux études cliniques se sont intéressées à l’effet du zinc.(1,2) Dans la première, une dose quotidienne très élevée (150mg) a été utilisée. Après 12 semaines, des améliorations significatives ont été notées sur les symptômes d’hyperactivité, l’impulsivité et la socialisation, mais pas sur l’attention. Dans la seconde étude, 55mg de zinc par jour ont procurés les mêmes bénéfices.
Le zinc dans l’alimentation
Les aliments les plus riches en zinc sont les poissons et crustacés (principalement les huîtres), les viandes (surtout le foie de veau et de porc), les céréales complètes, le jaune d’œuf, les noix et les légumineuses (surtout le soya).
Fer
Le taux sanguin de fer est très souvent faible chez les personnes atteintes de TDAH. Pas nécessairement assez bas pour qu’on parle d’anémie, juste un peu trop bas. Ces faibles taux sont associés à des troubles cognitifs (compréhension, abstraction et attention) et à une augmentation de l’hyperactivité.(2) Une déficience en fer est également associée au syndrome de jambes sans repos (restless leg syndrome) fréquent chez les hyperactifs.
Effet d’un supplément de fer
Dans une étude pilote, 14 jeunes garçons de 7 à 11 ans ont reçu un supplément de fer (0,5mg/kg de fer élémentaire) durant 30 jours. Les taux de ferritine et les symptômes de TDAH ont été améliorés de façon significative.(4) Une autre petite étude portait sur l’effet du fer chez 23 enfants TDAH ayant un taux de ferritine inférieur à 30µg/ml, mais non anémiques. Durant 12 semaines, les participants ont reçu 80mg de sulfate ferreux (16mg de fer élémentaire) ou un placebo. Les paramètres de TDAH ont été améliorés significativement et le syndrome de jambes sans repos présent chez 14 des enfants s’est amélioré chez 12 d’entre eux. Aucune amélioration n’a été observée dans le groupe placebo.(5)
Fer & syndromes neurologiques
Un faible taux de fer a également été noté dans d’autres syndromes neurologiques comme le syndrome de Gilles de la Tourette. C’est ce qui a permis d’émettre l’hypothèse que le fer pourrait jouer un rôle dans le développement de ces affections.(6)
À l’opposé, la présence de plomb dans le sang des enfants est associée à une augmentation des symptômes de TDAH, de même que l’usage de tabac par la mère durant la grossesse.(7) Un taux de fer adéquat pourrait fournir une certaine protection contre l’effet du plomb sur le système nerveux.(8)
Le fer dans l’alimentation
Les aliments riches en fer sont les abats (quelle femme enceinte ne s’est pas fait dire de manger du foie…), les poissons et crustacés, les viandes, le cacao, les légumes feuillus vert foncé, les légumineuses, les graines et les noix.
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans la conduction nerveuse et le métabolisme énergétique. Il aide à réguler l’excitabilité neurologique et musculaire. Dans un groupe de 116 enfants diagnostiqués TDAH, on a noté une déficience en magnésium chez 95% d’entre eux.
Effet d’un supplément de magnésium
Dans une autre étude, on a utilisé 200mg par jour de Mg élémentaire durant 6 mois chez 50 enfants (25 avec Mg, 25 comme contrôle). Les résultats démontrent une amélioration des symptômes de TDAH ainsi qu’une réduction de la distractibilité.(9) Des résultats similaires ont été obtenus avec 100mg de Mg et 100mg de B6 par jour.(10,11)
Le magnésium dans l’alimentation
Les aliments riches en magnésium sont les épices, les noix, les céréales, le café, le cacao, le thé et les épinards (tous les aliments riches en chlorophylle).
Dosages
Puisque ces trois minéraux (zinc, fer et magnésium) sont impliqués dans les troubles d’apprentissage, il est tout à fait logique de penser aux suppléments. Il faut cependant s’assurer que les dosages des produits sont convenables. Les multivitamines vendues en pharmacie ne contiennent habituellement pas de quantités suffisantes de ces minéraux pour être efficaces. À mon avis, des doses de l’ordre de 10 à 30mg de zinc, de 15 à 20mg de fer et de 100 à 200mg de magnésium sont suffisantes. Des doses plus élevées ne sont pas nécessaires et pourraient être difficile à avaler (capsule ou comprimé trop gros) ou provoquer des effets secondaires comme la constipation (fer) ou la diarrhée (magnésium).
Compléments alimentaires
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Il existe des nutriments qui favorisent la vigilance, la concentration, la mémorisation, reculent la fatigue tout en préservant l'équilibre général
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Vitamines et minéraux
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► Les vitamines du groupe B sont très intéressantes pour le stress et la fatigue intellectuelle (la B1 ou un combiné B1, B2, B3, B6,...) et ne sont pas dangereuses mêmes avec des doses supérieures aux préconisations officielles, et nécessaires en cas de concentration intensive sur ordinateur par exemple.
► Un multivitaminé quotidien pour compléter l'alimentation moderne n'est pas de trop, avec les vitamines C et E très anti-oxydantes, les vitamines A et D pour lesquels il ne faut pas dépasser un certain dosage, en enfin les sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, calcium, zinc, ...).
► Des suppléments de magnésium semblent très bien marcher en diminuant l'anxiété et l'hyperactivité cérébrale pour certains. Prendre des gélules de magnésium (avec calcium si possible) peut être intéressant à certaines périodes car notre alimentation moderne en manque, notamment à cause du raffinage des farines qui sont à l'origine du pain blanc.. une supplémentation peut être nécessaire.
► Une carence en fer (fréquent chez les femmes) peut aussi diminuer la concentration, l'humeur et augmenter la fatigue jusqu'à l'anémie. Mais une alimentation équilibrée en contient suffisamment. Des études ont montrées la bonne action de suppléments en fer (ferrite), surtout pour les enfants
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Spécifiques concentration et mémoire
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► Les meilleurs nutriments pour la concentration et la mémoire sont : DMAE (Diméthylaminoéthanol), Phosphatidylserine, PCA, Ginkgo Biloba, Choline, L-glutamine, L-Théanine (thé vert), Bacopa, Vinpocetine, Huperzine, Rhodiola. L'action de ces nutriments est quasiment instantanée et "boostent" le cerveau pendant environ 2H, on peut ainsi en prendre plusieurs différents dans une journée cérébralement intense pour optimiser son rendement. Attention car vous serez aussi plus performants sur vos addictions. Ces nutriments sont vraiment efficaces pour retarder la fatigue intellectuelle qui nous est fatale en terme de concentration et de mémoire.
► Pour la concentration, mention spéciale à la L-Tyrosine qui est le précurseur de la dopamine, donc de la ritaline naturelle en quelque sorte puisque c'est un acide aminé composant les protéines. C'est vraiment le nutriment naturel qui traite le plus efficacement le TDA/H et sans effet secondaire. On le trouve sur Internet mais certaines pharmacies le propose en tant que préparation.
► On trouve ces nutriments combinés de manière synergiques dans des compléments alimentaires efficaces que l'on ne trouvent que sur Internet, tapez "brain support supplement reviews" sur votre moteur de recherche et vous trouverez les meilleurs, meilleurs que ceux ayant l'étiquette marketing TDA/H ou ADHD qui ne proposent en général qu'un nutriment. Privilégiez ceux qui contiennent en plus les principales vitamines et minéraux vus plus haut.
► Ces compléments alimentaires sont très intéressants pour les étudiants en période de révision ou pour tous ceux qui travaillent beaucoup sur ordinateur essentiellement pour diminuer la fatigue intellectuelle et oxygéner le cerveau. Ils sont sans effets secondaires (sans caféine) et peuvent même retarder un éventuel Alzheimer car ces nutriments nourrissent véritablement le cerveau.
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Humeurs & sommeil & stress & trac
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► Pour améliorer l'humeur, mention spéciale à la L-phénylalanine qui est le précurseur de la noradrénaline, donc un antidépresseur naturel en quelque sorte puisque c'est un acide aminé composant les protéines. Tout comme la L-Tyrosine, C'est un le nutriment naturel conseillé pour le TDA/H et avec peu d'effets secondaires. Signalons aussi le Tryptophane (pour le sommeil et l'humeur) et le millepertuis ou hypericum (antidépresseur naturel mais qui ne convient pas aux personnes ayant un trouble bipolaire).
► Tout complément diminuant le stress ou l'anxiété est aussi le bienvenu (Valériane, Passiflore, Aubépine, Houblon, tisanes spécifiques). C'est aussi le cas de la Taurine contrairement a ce que son nom évoque, et l'Ashwagandha. Les fleurs de Bach (Mélange de plusieurs fleurs, se faire conseiller) peuvent donner de bons résultats, surtout pour les enfants, en agissant aussi sur la concentration et l'impulsivilté.
► Pour le trac (examens, discours, ...), on peut commencer par du Gelsénium en homéopathie, la relaxation bien sûr (voir plus loin), et si cela reste un problème majeur, on peut parler à son médecin de l'opportunité d'essayer temporairement un bétabloquant comme l'avlocardyl
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